Herkunft des Tabata Trainings.

Das Tabata Training ist eine besonders intensive Art des hochintensiven Intervalltrainings. Auf der Grundlage von wissenschaftlichen Erkenntnissen stellt diese Art des Trainings eine effektive Ergänzung zum traditionellen Ausdauertraining dar.

Der Name Tabata Training ist auf Dr. Izumi Tabata zurückzuführen, der 1996 in einer Studie festgestellt hat, dass 4 Minuten tägliches, hochintensives Intervalltraining einen größeren Trainingseffekt bewirken können, als 60 Minuten tägliches Ausdauertraining.

Die Vorteile von Tabata Training

1) Maximale Fettverbrennung durch den Tabata Nachbrenneffekt

Für viele wahrscheinlich der interessanteste Vorteil des Tabata Trainings ist sein Einfluss auf die Fettverbrennung. In nur 4 Minuten kannst Du Deine Fettverbrennung deutlich steigern. Das liegt am besonders stark ausgeprägten sogenannten Nachbrenneffekt dieses Trainings.

4 Minuten Training im Grenzbereich führen dazu, dass Dein Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden stark beschleunigt ist und Du einen deutlich erhöhten Energieumsatz hast.

Mit einem richtig harten Tabata Workout am Morgen schaffst Du es, über den ganzen Tag bis zu 30% mehr Energie zu verbrauchen. Und das mit 4 Minuten Zeitaufwand.

2) Mehr Kondition und Ausdauer durch Tabata Training

Als Ergänzung zum klassischen Cardiotraining kann Tabata zu einer deutlichen Leistungssteigerung in den Bereichen Kondition und Ausdauer beitragen. Die Extrembelastungen sind zum einen ein gutes Training der Laktatverträglichkeit. Sie schulen außerdem die Wahrnehmung der Leistungsfähigkeit der eigenen Muskulatur.

3) Tabata trainiert die Explosivkraft

Neben dem Training der Kraftausdauer halte ich das Explosivkrafttraining für eine der unterschätzten Trainingsarten. Letztlich kannst Du Dir noch so viel Kraft antrainieren, wenn Du sie nicht effektiv einem Nutzen zuführst. Bei vielen Sportarten passiert das über die Schnell- bzw. Explosivkraft.

Da Du beim Tabata Training gezwungen bist in kürzester Zeit die maximale Kraftleistung abzurufen trainierst Du damit gleichzeitig auch Deine Schnellkraft.

Tabata, das einzig wahre!?

Ganz stark vereinfacht neigen manche dazu zu sagen, Tabata Training habe den Vorteil, dass Du die gleichen Trainingseffekte in einem Bruchteil der Zeit erreichen kannst. Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Wenn das so wäre, dann würden ja alle nur noch Tabata Trainings und Tabata Workouts machen.

Tatsächlich lassen sich mit dem gezielten Einsatz von Tabata einigen positive Effekte erreichen, die mit anderen Trainingsarten deutlich zeitaufwändiger zu erreichen wären. Wenn Du jedoch möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen, möglichst viel Muskeln in einer Diät erhalten oder einen Ultramarathon (oder auch einen normalen) laufen möchtest, dann solltest Du definitiv auch noch andere Trainingsarten einsetzen.

Das Tabata Training ist also immer als Ergänzung zum klassischen Kraft- und Ausdauertraining zu sehen.

Die besten Übungen für das echte Tabata Training:

1) Sprints

Mit Sprints wurde das Tabata Training erfunden. Bei keiner anderen Übung lässt sich ohne den Einsatz von Geräten so ein Leistungsniveau abrufen. Deshalb darf das gute alte Intervall Sprinttraining hier in der Liste natürlich nicht fehlen. Tabata Sprints stellen vor allem auch eine tolle Ergänzung zum Lauftraining dar.

2) Cycling/Radfahren

Eine weitere Möglichkeit auf das für das echte Tabata Training erforderliche Leistungsniveau zu kommen ist auf einem Fahrrad oder auf einem (guten!) Radergometer. Zweiteres ist sogar sinnvoller, da die Belastung bester kontrolliert werden kann und die Unfallgefahr im Grenzbereich im Freien auf dem Rad größer ist.

3) Rudern

Rudern ist ebenfalls für das Tabata Training geeignet. Dabei bleibt es Dir überlassen, ob Du auf der Rudermaschine oder… naja oder eben auf dem Wasser trainierst. Wenn Du das magst und die Möglichkeit dazu hast, ist das sicher eine coole Sache

4) Liegestütze

Liegestütze sind eine recht einfache Übung für das Tabata Workout. Der absolute Klassiker unter den Bodyweight Exercises ist jedoch zu Recht der erste Punkt auf dieser Liste. Liegestütze sind eine tolle Übung, bei der der gesamte Körper und vor allem die Oberkörpermuskulatur beansprucht wird.

5) Jumping Jacks (Hampelmänner)

Jumping Jacks oder auch Hampelmänner sind der Klassiker unter den Tabata Übungen. Das Tempo und die Intensität lassen sich hierbei sehr gut dosieren. Dadurch kann der Körper effektiv die volle Zeit an der maximalen Leistungsschwelle gehalten werden.

6) Squats (Kniebeugen)

Die Kniebeuge ist aus einem guten Beintraining nicht wegzudenken. Tief und schnell ist die Devise. Wer hier trödelt, wird mit dieser Übung kein effektives Tabata Workout hinbekommen. Wenn Du es jedoch richtig machst, dann wirst Du mit dem Ergebnis sehr zufrieden sein. Immerhin macht die Beinmuskulatur einen großen Teil der Skelettmuskulatur aus.

7) Burpees

Unser Favorit unter den Bodyweight Übungen für das Tabata Training ist der Burpee. Burpees sind sehr komplex und eigentlich eine Kombination aus verschiedenen Übungen, was sie besonders effektiv und anstrengend macht. Bei dieser Fusion aus Liegestützen und Strecksprung gibt es kaum einen Muskel im Körper, der sich hier ausruhen kann.

Wie bei allen Übungen kommt es bei den Burpees im Tabata Workout auch auf das Tempo an, wenn Du an Deine Leistungsgrenze kommen möchtest.

Die goldene Tabata Regel: Immer an die Grenzen gehen

Tabata funktioniert nur auf einer einzigen Leistungsstufe und das ist Vollgas!

Die meisten reizen nicht das volle Potential des Tabata Intervalls aus. Sie strengen sich nicht genug an und gehen nicht an ihre Grenzen. Doch genau das solltest Du tun, um den maximalen Nutzen aus diesem Training ziehen zu können. In den Belastungszyklen musst Du bis an Deine Grenzen gehen. Am besten gehst Du sogar über Deine Grenzen hinaus.

Wenn Du im Anschluss an Dein Tabata Training noch laufen gehen, oder anderweitig trainieren könntest, dann hast Du es nicht richtig gemacht. Dass Dein Tabata Training gut und effektiv war, weißt Du, wenn Du im Anschluss so richtig platt bist. Ansonsten war es kein „echtes“ Tabata Training.

Dafür darfst Du in den Belastungsintervallen nicht nachlassen und auf keinen Fall aufhören, auch wenn Dein Körper Dir sagt, dass er nicht mehr kann. Nur wenn Dein Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, holst Du alles aus Deinem Intervalltraining raus.

Diese Voraussetzung macht diese Art des Trainings gefährlich bei Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems. Solltest Du Dir diesbezüglich Gedanken machen, dann konsultiere besser einen Arzt, bevor Du Dir unnötigen Schaden zufügst.

Das Tabata Workout zusammengefasst

• Der Erfolg des Tabata Trainings ist wissenschaftlich erwiesen

• Tabata kann Dir dabei helfen Deine Ziele schneller zu erreichen

• Wichtig ist es, dass Du dabei immer an Deine Grenzen gehst

• Mit 4 Minuten Tabata kannst Du mehr Fett verbrennen als mit einer Stunde Joggen

• Entscheidend ist dabei der Tabata Nachbrenneffekt

• Du kannst Dein Tabata Workout überall und jederzeit machen

• Es gibt zahlreiche Übungen, die dafür geeignet sind

• Es gibt einige gute Hilfsmittel, die Du nutzen kannst