Herz-Kreislauftraining, für eine starkes Herz

Herz- Kreislauf-Trainig

Unser Herz-Kreislaufsystem hat sich in seiner Funktionsweise über Jahrtausende an nahezu tägliche, kontinuierliche Bewegung gewöhnt und braucht diese für eine optimale Durchblutung, Versorgung und Entsäuerung des Körpers und sein Gewebe.

Unser Herz ist als zentrale Pumpe in erster Linie darauf ausgerichtet, das arterielle Blut in den Körper zu pumpen. Das venöse Blut wird aus dem Körper, insbesondere aus den Beinen und gegen die Schwerkraft, durch die sogenannte “Muskelpumpe” wieder zurückbefördert. Durch die Kontraktion der Muskeln wird Druck auf die Venen ausgeübt, sodass sich in dieser Einbahnstraße die Venenklappen öffnen, wodurch das Blut wieder zum Herzen zurückgepumpt wird.

Bewegungsmangel (langes Sitzen oder langes Stehen auf einer Stelle) lässt das Blut im Organismus regelrecht “versacken”. Das Blut fließt, insbesondere in den Beinen, zu langsam und transportiert zu wenig Sauerstoff und zu wenig Nährstoffe zu den Zellen hin und gleichfalls zu wenig Kohlensäure und andere saure Stoffwechselprodukte von den Zellen weg. Die betroffenen Gewebe sind bald unterversorgt und übersäuert.

WAS IST AUSDAUERTRAINING?

Unter Ausdauertraining (auch Herz-Kreislauf- oder Cardiotraining genannt) versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die mindestens 30 Minuten andauern. Also zum Beispiel 30 Minuten auf dem Fahrrad, Stepper oder Cross-Trainer. Ebenso zählen viele Kurse, die im Fit-Inn angeboten werden, zu dem Bereich Herz-Kreislauf-Training. Besonders zu empfehlen sind die verschiedenen Spinning Kurse.

Trainiere deshalb für ein starkes Herz zwei- bis dreimal wöchentlich gezielt für jeweils 30 Minuten Dein Herz-Kreislaufsystem. In Kombination mit zahlreichen, täglichen kleinen Bewegungseinheiten sorgt dies für die zur Regeneration erforderliche gute Durchblutung des Körpers. Das fördert eine optimale Entsäuerung, und gleichzeitig werden über das Blut Sauerstoff, Mineralstoffe, Amino- und auch Fettsäuren angeliefert, die Bausteine der Regeneration. Nutze also öfter bewusst das Fahrrad und die Treppe.

Welche Auswirkungen hat ein Ausdauertraining?

Ein Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens (cardioprotektive Wirkung), sondern nimmt auch positiven Einfluss auf eine Reihe von Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind: Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), Rauchen, erhöhte Blutglucose (Blutzucker), erhöhte Lipidspiegel (Triglyceride, LDL-Cholesterin).

Weitere positive Auswirkungen sind unter anderem:

Abnahme der Ruhepulsfrequenz (Reduzierung/Ökonomisierung der täglichen Herzarbeit, geringere Gefährdung koronarer Herzerkrankungen)

Bessere Stressbewältigung

Erhalt der Beweglichkeit, weil die Knochen und Gelenke regelmäßig beansprucht werden

Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität

Stärkung des Immunsystems (Anstieg der NK-Zellaktivität)

Verringerung des Risikos für Mamma-, Prostata- und Kolonkarzinom (Brust-, Prostata- und Darmkrebs)

Verbesserung der Atemeffizienz (Zunahme der Vitalkapazität)

Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress

Vermeidung von Schlafstörungen

FOLGE DEINEM HERZEN

Folge Deinem Herzen, aber bitte auch immer mit Blick auf Deinen Trainingszustand sowie auf Deine Pulsfrequenz und auf die gleichzeitig zur Intensität steigende Säurebelastung. Das Training ist eine Wissenschaft für sich und individuell sowie nach der jeweiligen Zielsetzung zu betrachten.

Die Kontrolle der Herzfrequenz dient als guter Parameter zur Feststellung der Belastungsintensität. Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz* dient folgende Formel:

220 minus Lebensalter

Gerne ermitteln wir Deine optimale Belastungszone und messen Deine Ausdauer mit dem PWC (Physical Working Capacity) Test. Sprich hierzu Deinen Trainer an, oder lass Dir am Service einen Termin geben.

Trainingsplanung

Zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit liegt das Optimum bei drei bis sieben Trainingseinheiten wöchentlich, mit einer Dauer von etwa 15 Minuten bis zu einer Stunde.

Erhaltungstraining: Je höher die Leistungsfähigkeit, desto umfangreicher und intensiver muss das Erhaltungstraining sein. Wöchentliche Mindestanforderung:      1 x 45 Minuten, 2 x 30 Minuten bzw. 3 x 20 Minuten.

Grundsätzlich gilt:

Die Häufigkeit des Trainings hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer.

Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit .Ausdauertraining sollte stets ganzjährig durchgeführt werden.

Für Dein optimales Training haben wir Dir sportwissenschaftlicher Basis einen Trainingspläne zusammengestellt, nach dem Du optimal Deine Ausdauer trainierst. Diesen Plan erhälst Du bei uns im Studio.

Heiko und Nicole
Nicole Taufertshöfer & Heiko Taufertshöfer-Hohenadel